Die Essgewohnheiten und Vorlieben des Menschen haben sich über Millionen von Jahren entwickelt. Es ist ziemlich schwierig, sie radikal zu ändern, aber sie können kleinen Korrekturen unterzogen werden. Das Problem der übermäßigen Ernährung und Fettleibigkeit ist heute für die Menschheit besonders akut, und der Anteil der Menschen, die an Fettleibigkeit leiden, ist in den entwickelten Ländern am höchsten. Fettleibigkeit führt zu Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System, die die Lebenserwartung erheblich verkürzen können. Ganz zu schweigen davon, dass Übergewicht aus rein ästhetischer Sicht für andere Menschen keinen besonders attraktiven Menschen darstellt.
Sehr oft versuchen Menschen, ihre Ernährung stark einzuschränken, um Übergewicht zu verlieren. Dies führt nicht immer zu einem positiven Ergebnis. Gelingt es ihnen, ein paar Kilogramm abzunehmen, besteht die Gefahr, dass sie nach Ende der Diät wieder zunehmen.
Welche Regeln müssen beachtet werden, um wieder in Form zu kommen und die Ergebnisse zu festigen?
Regel 1: Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten
Ernährungswissenschaftler empfehlen, 5-6 Mal am Tag zu essen und dabei immer kleine Portionen zu sich zu nehmen. In diesem Fall muss nicht nur das Gewicht überwacht werden, das etwa 250 bis 350 Gramm betragen sollte, sondern auch der Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel. Bezogen auf den Kaloriengehalt sollte eine solche Einzelportion 400-450 kcal nicht überschreiten. Die Gesamtzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung sollte 1600-1700 nicht überschreiten. Sie sollten Ihre Kalorienaufnahme nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt unter 1200 kcal reduzieren. Auch der Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung ist wichtig. Komplexe, schwer verdauliche Kohlenhydrate sollten beispielsweise morgens verzehrt werden. Abends können Sie Gerichte mit Proteinen und einfachen Kohlenhydraten verwenden.
Regel 2: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Es wird empfohlen, täglich etwa zwei Liter normales Wasser zu trinken. Die Qualität der städtischen Wasserversorgung lässt zu wünschen übrig, daher ist es notwendig, Wasser in Flaschen zu kaufen. Um Geld zu sparen, ist es besser, es in großen Behältern zu Hause zu bestellen, als es im Laden zu kaufen. Experten raten davon ab, kohlensäurehaltiges Wasser, Süßwasser und Tee zu trinken, insbesondere nachts, da dies zu Schwellungen führen kann.
Regel 3: Beschränken Sie sich nicht zu stark
Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte man sich nicht allzu sehr einschränken; Von Zeit zu Zeit können Sie sich mit Ihren Lieblingsgerichten ein wenig verwöhnen, auch wenn diese Ihrer Figur schaden.
Hier ist eine ungefähre Diät, mit der Sie Ihr Normalgewicht halten können:
- Frühstück. Erfahrene Ernährungswissenschaftler empfehlen, zum Frühstück Gerichte zuzubereiten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten und keine großen Mengen an Protein enthalten. Verschiedene Breisorten (Buchweizen, Hirse, Haferflocken) passen zu diesen Empfehlungen; Sie können auch Sandwiches machen, Käsekuchen und Hüttenkäse essen, vorzugsweise nicht zu fettig und ohne Zucker. Als Getränk verwenden Sie Tee, Kaffee, vorzugsweise ohne Zucker, oder mit Milch.
- Zum Mittagessen eignen sich proteinhaltige Lebensmittel, Pilze, Fleisch und Geflügel. Als Beilage können Sie verschiedene Gemüsesorten verwenden. Die beste Option wäre, wenn Ihr Tagesablauf es Ihnen erlaubt, leichte, fettarme Suppen zu sich zu nehmen. Die Aufteilung des Mittagessens in ein erstes und ein zweites Mittagessen rechtfertigt sich nicht; Sie müssen sich für eine Sache entscheiden. Statt Kompott lieber Säfte trinken oder frisches Obst essen.
- Zum Abendessen eignen sich Speisen, die nicht zu fett sind und nicht sehr schwere Proteine enthalten (Geflügel, Meeresfrüchte, mageres Kalbfleisch). Um Ihre Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen, ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse, vorzugsweise frischem. Kartoffeln erfreuen sich in der breiten Bevölkerung großer Beliebtheit, sie werden in vielen Gerichten verwendet, enthalten aber nicht viele nützliche Stoffe und die Kalorien sind trotzdem nicht zu niedrig; man kann sich fast weigern, sie zu essen. Brot enthält viele Kohlenhydrate und ist ein relativ kalorienreiches Produkt; sein Verbrauch sollte begrenzt werden.
Regel 4: Richtiger und aktiver Lebensstil
Und zum Schluss noch ein paar wichtige Empfehlungen. Ihre Ernährung muss auf jeden Fall rational und ausgewogen sein; Sie müssen es im Voraus planen, mindestens eine Woche im Voraus. Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben, geben Sie schlechte Gewohnheiten auf. Unser Rat ist hier allgemeiner Natur, daher empfehlen wir Ihnen, einen Ernährungsberater zu konsultieren und ein individuelles Ernährungssystem auszuwählen, das speziell auf die Bekämpfung von Übergewicht abzielt.